Udržiavanie vyváženého črevného mikrobiomu je zásadné pre celkové zdravie, vrátane zdravia pokožky. Bilióny mikroorganizmov žijúcich vo vašich črevách hrajú kľúčovú úlohu v trávení, imunite - a verte alebo nie - aj v zdraví a vzhľade vašej pokožky. Prebiotiká a probiotiká sú dôležitými nástrojmi na pestovanie prosperujúceho črevného mikrobiomu. Avšak vedieť, ako a kedy ich užívať, je rovnako dôležité ako ich zaradenie do vášho každodenného wellness režimu.
Čo sú prebiotiká a probiotiká? [1]
-
Probiotiká
Probiotiká sú živé mikroorganizmy, ako sú baktérie a kvasinky, ktoré pri pravidelnej konzumácii v dostatočnom množstve prinášajú zdravotné výhody. Tieto prospešné mikróby prirodzene obývajú ľudské telo, najmä črevá, a zohrávajú dôležitú úlohu pri udržiavaní vyváženého mikrobiomu. Najčastejšie sa nachádzajú v kvasených potravinách ako jogurt, kefír, kyslá kapusta, kimči a miso alebo napríklad doplnkoch stravy.
Ich hlavnou funkciou je podpora zdravia čriev prostredníctvom vyváženého mikrobiálneho prostredia. Dosahujú to tak, že súťažia so škodlivými baktériami o priestor a živiny, produkujú antimikrobiálne látky a tým posilňujú črevnú bariéru. Probiotiká sú predmetom výskumu v súvislosti s trávením, imunitou a vstrebávaním živín.
Rôzne kmene probiotík slúžia špecifickým funkciám. Napríklad Lactobacillus, Bifidobacterium a Akkermansia sú bežne spájané so zdravím čriev, zatiaľ čo Saccharomyces boulardii, typ kvasiniek, je známy prevenciou hnačky spojenej s antibiotikami. Účinnosť probiotík závisí od faktorov, ako je použitý kmeň, jeho dávkovanie a jedinečný mikróbiom jednotlivca.
-
Prebiotiká
Prebiotiká sú nestráviteľné zložky potravín, ako sú vláknina a určité sacharidy, ktoré slúžia ako zdroj potravy pre prospešné črevné baktérie. Na rozdiel od probiotík, ktoré zavádzajú živé mikroorganizmy do tela. Prebiotiká sú látky, ktoré slúžia ako potrava pre určité črevné baktérie. Prirodzene sa nachádzajú v potravinách, ako sú napríklad cibuľa, cesnak, banány, špargľa, pór, koreň čakanky alebo celozrnné produkty.
Ich hlavnou funkciou je podpora zdravého črevného mikrobiomu selektívnou stimuláciou rastu a aktivity prospešných baktérií. Keď prebiotiká prechádzajú tráviacim systémom, odolávajú tráveniu v hornej časti gastrointestinálneho traktu a dostávajú sa do hrubého čreva, kde ich črevné baktérie fermentujú. Tento fermentačný proces produkuje mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré sú predmetom výskumu v súvislosti s funkciou čriev a imunitnou rovnováhou.
Môžete užívať prebiotiká a probiotiká spoločne?
Áno - nielenže ich môžete užívať súčasne, ale ich spoločným užívaním môže nastať dodatočný prínos známy ako "synbiotický efekt", kedy prebiotiká slúžia ako zdroj potravy pre probiotiká, čo vytvorí vhodné podmienky na ich aktivitu. Pretože probiotiká sú živé mikroorganizmy, potrebujú správne prostredie a živiny pre úspešnú kolonizáciu, pričom prebiotiká poskytujú dodatočnú podporu. Pretože naše stravovacie voľby nie sú vždy dokonalé, pravidelná konzumácia prebiotík poskytuje dodatočnú podporu črevnému mikrobiomu.
V súčasnosti je predmetom výskumu, ako môže táto kombinácia ovplyvniť mikróbióm. Predpokladom je, že prebiotiká pomáhajú živiť, množiť a udržiavať probiotiká, čím zvyšujú ich účinnosť. To môže následne viesť k zlepšenému tráveniu, funkcii imunitného systému a produkcii mastných kyselín s krátkym reťazcom, ktoré prinášajú protizápalové a metabolické výhody.
Najlepšie spôsoby, ako zaradiť prebiotiká a probiotiká do vášho režimu [2]
1. Najlepší čas na užívanie probiotík
Najlepší čas na užívanie probiotík je všeobecne na prázdny žalúdok, buď hneď ráno (30 minút pred raňajkami) alebo tesne pred spaním (niekoľko hodín po večeri). To umožňuje gastrorezistentným kapsulám (s povlakom, ktorý chráni pred žalúdočnou kyselinou), aby obišli žalúdok a efektívnejšie dopravili baktérie do čriev. Ak však probiotiká spôsobujú mierne tráviace problémy, skúste ich užívať s jedlom, pretože potrava môže pomôcť tlmiť žalúdočnú kyselinu.
2. Najlepší čas na spoločné užívanie prebiotík a probiotík
Zatiaľ čo probiotiká fungujú najlepšie nalačno, prebiotiká – pretože ide o typ vlákniny – je vhodné užívať s jedlom. Najlepšia doba pre spoločné užívanie prebiotík a probiotík, tzv. "synbiotík", by bola s jedlom obsahujúcim zdravé tuky, pretože to môže pomôcť s ich vstrebávaním a účinnosťou.
3. Kedy užívať prebiotiká?
Prebiotiká môžete užívať kedykoľvek počas dňa. Užívanie s jedlom môže byť výhodné vďaka ich prirodzenému výskytu vo vláknine potravín.
4. Ako dlho trvá, kým probiotiká začnú pôsobiť?
Účinky probiotík sa môžu líšiť podľa zloženia mikrobiomu každého človeka. Niektoré osoby uvádzajú subjektívne zmeny v trávení či stave pokožky už v priebehu niekoľkých dní až týždňov. Pravidelnosť a dlhodobé užívanie môže hrať úlohu v tom, ako telo na probiotiká reaguje.
5. Ako dlho trvá, kým prebiotiká začnú pôsobiť?
Prebiotiká slúžia ako potrava pre črevné baktérie a začínajú v tele pôsobiť ihneď po užití. Zmeny v pohode alebo trávení však môžu byť individuálne a objaviť sa až po niekoľkých týždňoch pravidelného užívania. Efekt prebiotík môže byť ovplyvnený aj kvalitou celkovej stravy – strava s vysokým obsahom spracovaných potravín, cukru, tuku a alkoholu môže ovplyvniť rovnováhu črevného mikrobiomu.
Ako prebiotiká a probiotiká ovplyvňujú zdravie pokožky [3]
Podľa niektorých vedeckých štúdií existuje spojitosť medzi stavom črevného mikrobiomu a zdravím pokožky - tzv. os črevo-koža. Výskumy naznačujú, že stav mikrobiomu môže ovplyvňovať aj kožné prejavy, a práve tu býva diskutovaná rola prebiotík a probiotík.
Často kladené otázky
Čo sa deje, keď začnete užívať probiotiká a prebiotiká?
Keď začnete užívať probiotiká a prebiotiká prvýkrát, môže sa objaviť mierne nadúvanie alebo zmeny v trávení, ako sa váš črevný mikróbiom prispôsobuje. Tieto príznaky zvyčajne odznejú v priebehu niekoľkých dní.
Môžem užívať prebiotikum ráno a probiotikum večer?
Áno! Užívanie prebiotika ráno a probiotiká večer môže byť stále prínosné – prebiotiká totiž pokračujú v podpore črevných baktérií po celý deň.
Čo nemiešať s probiotikami?
Vyhnite sa užívaniu probiotík s horúcimi nápojmi alebo súčasne s antibiotikami (ak vám to výslovne neodporučí lekár). Horúci nápoj môže narušiť ochranný obal kapsule - teplo zmäkčí želatínový poťah, kapsula sa môže rozpustiť príliš skoro a baktérie sa uvoľnia už v žalúdku, kde ich môže poškodiť žalúdočná kyselina.
Ďalej je vhodné obmedziť súčasný príjem alkoholu a nadmerného množstva cukru, pretože tieto faktory môžu ovplyvniť rovnováhu črevného prostredia.
Ako dlho trvá, kým prebiotiká a probiotiká začnú pôsobiť?
Účinky užívania probiotík a prebiotík sa môžu líšiť v závislosti od individuálneho zloženia črevného mikrobiomu a celkového životného štýlu. Niektorí ľudia opisujú subjektívne zmeny v trávení v priebehu niekoľkých dní až týždňov. Zmeny v oblasti pokožky, pokiaľ sa vyskytnú, môžu byť vnímané až po dlhšej dobe pravidelného užívania.
Záverom
Vyvážený črevný mikróbiom hrá dôležitú úlohu v mnohých fyziologických procesoch - od trávenia až po stav pokožky. Vedecké štúdie a laboratórne testy sa čoraz viac zameriavajú na prepojenie medzi stavom črevného mikrobiomu a kožnou rovnováhou. V rámci celostného prístupu k zdraviu bývajú prebiotiká a probiotiká spomínané ako potenciálna podpora mikrobiálnej rovnováhy.
Produkty Codex Labs boli vyvinuté na základe odborných poznatkov a testované pre svoje vlastnosti v oblasti podpory črevného aj kožného mikrobiomu. Napríklad BIA® CLEARSKIN SYNBIOTIC SUPPLEMENT kombinuje špecifické druhy probiotík s čučoriedkovým práškom, ktorý pôsobí ako prebiotikum a antioxidant. Táto kombinácia bola laboratórne testovaná s cieľom podporiť mikrobiálnu rovnováhu organizmu.
Ďalším produktom je SHAANT® CLEAR SKIN PROBIOTIC SUPPLEMENT , ktorého zloženie vychádza z kombinácie probiotík, guggulu a výťažku zo zeleného čaju (EGCG). Tento doplnok stravy je navrhnutý ako súčasť rutinnej starostlivosti o pokožku a mikróbióm, najmä tam, kde je cieľom vnútorná rovnováha.
Na doplnenie prirodzenej črevnej výživy je tu BIA® GUTBUILDER PREBIOTIC SUPPLEMENT - zmes prebiotických vláknin, aminokyselín, antioxidantov a funkčných potravín, navrhnutá tak, aby poskytla výživu črevnému mikrobiomu v rámci bežnej dennej rutiny.
Z hľadiska podpory kožnej bariéry stojí za zmienku ANTU® SKIN BARRIER SUPPORT SUPPLEMENT , ktorý obsahuje patentovanú kombináciu L-histidinu a antioxidantu M3™. Jeho zloženie bolo testované v laboratóriách so zameraním na obnovu prirodzených štrukturálnych zložiek pokožky, ako je napr. filaggrin a zložky prirodzeného hydratačného faktora (NMF).
Starostlivosť o mikrobióm, či už črevnú alebo kožnú, si zaslúži premyslený a individuálny prístup. Vedecky podložené doplnky stravy môžu byť vhodnou súčasťou tejto cesty – predovšetkým pokiaľ sú zaradené ako doplnok zdravého životného štýlu a správne načasovaného režimu.
Referencie:
2. https://www.solutionhealth.org/nurturing-your-gut-prebiotics-and-probiotics-for-digestive-health/